Osećate se preopterećeno? Niste sami. Između sastanaka, obaveza i beskrajnog pomeranja svakodnevnog života, stres se brzo nakuplja.

To ne utiče samo na vaše raspoloženje. Može da poremeti vaš san, ubrza otkucaje srca i oslabi vaš imuni sistem.

Istraživanja pokazuju da čak i male akcije koje zahtevaju malo napora mogu pomoći vašem telu da se resetuje, piše National Geographic.

Postoji šest stvari koje možete da uradite odmah i koje je nauka potvrdila kao efikasne.

Udahnite pet puta duboko

Malo stvari utiče na vaš nervni sistem tako brzo – ili tako snažno – kao vaše disanje.

Studije pokazuju da duboko disanje može sniziti krvni pritisak, usporiti otkucaje srca i povećati varijabilnost srčanog ritma – ključni marker otpornosti.

Takođe smanjuje kortizol, hormon stresa povezan sa nizom problema, uključujući loš san i maglu u mozgu. Kontrolisano disanje je čak povezano sa boljom emocionalnom regulacijom i pamćenjem – još jedan razlog za pauzu i izdah.

Nemate vremena? Probajte koherentno disanje. Udahnite šest sekundi, izdahnite šest – bez pauza, samo stabilan ritam. Pomaže u smirivanju nervnog sistema i ublažavanju stresa za samo nekoliko minuta.

Zagrlite se – ili držite svoju ruku

Dodir je važan – čak i u mikrodozama. Brz zagrljaj ili nežan dodir mogu pokrenuti oslobađanje oksitocina, hormona koji pomaže u regulisanju stresa i negovanju osećaja povezanosti.

U jednoj studiji, parovi koji su se grlili 20 sekundi pre stresnog zadatka imali su niži otkucaj srca i krvni pritisak od onih koji to nisu činili.

Za to vam nije potrebna druga osoba. Istraživanja pokazuju da samododir – poput stavljanja ruke preko srca, trljanja ruku ili nežnog dodirivanja lica – takođe može sniziti nivo kortizola.

Samo 20 sekundi dodira – bilo da zagrlite kućnog ljubimca ili držite sopstvenu ruku – može pokrenuti hormonske promene koje brzo smanjuju stres.

Izađite napolje na sunčevu svetlost i svež vazduh

Samo nekoliko minuta na prirodnom svetlu može vam pomoći da resetujete cirkadijalni ritam, podržite proizvodnju vitamina D i poboljšate varijabilnost srčanog ritma.

Vreme provedeno u zelenim površinama donosi još više koristi, kao što su smanjenje upale, snižavanje nivoa kortizola i poboljšanje raspoloženja.

Jedna analiza je otkrila da se najdramatičnija poboljšanja raspoloženja i varijabilnosti srčanog ritma dešavaju u prva dva minuta napolju.

Ako nemate park u blizini, i sunčevi zraci koji ulaze u vaš stan mogu da budu od koristi.

Brzo petominutno hodanje

Ispostavlja se da hodanje nije samo za fizičko zdravlje. To je dokazani alat za jasnije razmišljanje.

Ovaj jednostavan pokret poboljšava protok krvi i kiseonika do prefrontalnog korteksa, dela mozga odgovornog za fokus, planiranje i donošenje odluka.

Istovremeno, aktivira mrežu podrazumevanog režima rada – moždani sistem koji se aktivira tokom aktivnosti sa malim naporima, ponavljajućih aktivnosti i snažno je povezan sa sanjarenjem i kreativnim uvidom.

Hodanje je takođe povezano sa poboljšanom izvršnom funkcijom, poboljšanom radnom memorijom i pozitivnijim raspoloženjem.

U jednoj studiji koju je sproveo Stanford, učesnici su generisali znatno više kreativnih ideja dok su hodali nego dok su sedeli – a porast kreativnosti je trajao čak i nakon što su prestali da se kreću.

Sedite uspravno, ali ozbiljno

Dobro držanje nije samo pitanje poravnanja kičme – to je dvosmerni razgovor između tela i mozga. Istraživanja u otelovljenoj kogniciji ukazuju na to da način na koji sedite ili stojite može oblikovati to kako mislite i osećate.

Pogrbljenost je povezana sa nižim samopoštovanjem, smanjenom energijom i negativnim stvarima.

S druge strane, pokazalo se da uspravno sedenje povećava budnost, povećava samopouzdanje, podržava emocionalnu regulaciju, pa čak i povećava istrajnost tokom stresnih zadataka.

Čak i provera držanja od 30 sekundi može vam pomoći da ponovo fokusirate. Pokušajte da zabacite ramena unazad, podignete grudi i zamislite kanap koji nežno povlači teme vaše glave prema plafonu.

Pustite svoju omiljenu pesmu

Vaša plejlista može biti najlakši recept koji ćete ikada ispuniti. Slušanje muzike koju volite može pomoći u snižavanju nivoa kortizola, povećanju nivoa dopamina, pa čak i poboljšanju vašeg imunog odgovora.

Muzika takođe može smanjiti anksioznost, poboljšati kvalitet sna i ublažiti percepciju bola – ponekad se može meriti sa lekovima koji se izdaju bez recepta.

Takođe aktivira regione mozga povezane sa pamćenjem i emocijama, što je možda razlog zašto prava pesma može trenutno promeniti vaše raspoloženje.

IZVOR: N1 I FOTO: PIXABAY

Smanjite nivo stresa za pet minuta - navike koje i nauka smatra efkasnim