Ako vam telo i mozak ne uspeju da se oporave do kasno u toku dana, verovatno ste \u201eno\u0107na ptica\u201c, prirodno programirani da ostanete budni do kasno i spavate u vreme kada obi\u010dno po\u010dinje \u0161kola ili posao. Postoji li na\u010din da reprogramiramo svoj biolo\u0161ki sat i postanemo ranoranioci? Stru\u010dnjaci tvrde da postoji.<\/p>\n\n\n\n
Turobna stvarnost onih koji kasno odlaze u krevet je da, kako bi ispunili \u017eivotne obaveze, moraju rano da ustaju \u0161to navodi mnoge iscrpljene no\u0107ne ptice da se zapitaju: Mogu li da reprogramiram svoj biolo\u0161ki sat i postanem ranoranilac?<\/p>\n\n\n\n
Odgovor stru\u010dnjaka za spavanje za ve\u0107inu no\u0107nih tipova je: Da, mo\u017eete. Me\u0111utim, koliko \u0107ete uspeti da promenite svoje preferencije spavanja, zavisi koliko od gena, toliko i od volje.<\/p>\n\n\n\n
\u201eMo\u017eemo vam pomo\u0107i da manje budete no\u0107na ptica, ali ne u potpunosti, jer genetska sklonost, ili predispozicija, ostaje\u201c, napominje dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Fajnberg u Ilinoisu.<\/p>\n\n\n\n
\u201eTo je kao da imate gen za dijabetes. To mo\u017eete modifikovati svojim \u017eivotnim stilom, ali to ne menja va\u0161u genetsku predispoziciju\u201c, dodaje doktorka.<\/p>\n\n\n\n
Uspeh tako\u0111e zavisi i od toga koliko ste voljni da radite na promeni pona\u0161anja koja uti\u010du na san, isti\u010de dr Elizabet Klerman, profesorka neurologije na odseku medicine spavanja na Harvardskoj medicinskoj \u0161koli u Bostonu.<\/p>\n\n\n\n
\u201ePromena pona\u0161anja je veoma te\u0161ka. Mo\u017eemo re\u0107i \u0161ta funkcioni\u0161e, a onda morate da odlu\u010dite da li \u017eelite da to uradite. Nemamo \u010darobnu pilulu\u201c, dodaje Klermanova.<\/p>\n\n\n\n
Priroda spaja na\u0161 ciklus spavanja i bu\u0111enja sa rotacijom Zemlje. Dnevna svetlost ulazi u na\u0161e o\u010di, putuje do mozga i potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji podsti\u010de san. Kada sunce za\u0111e, na\u0161 telesni sat ponovo uklju\u010duje proizvodnju melatonina, izazivaju\u0107i pospanost u roku od nekoliko sati.<\/p>\n\n\n\n
Nasle\u0111eni hronotip spavanja mo\u017ee da promeni taj proces. Kod uro\u0111enih ranoranilaca, cirkadijalni ritam osloba\u0111a melatonin ranije nego \u0161to je norma, daju\u0107i im energiju da budu aktivniji ujutru. No\u0107ni tipovi, me\u0111utim, lu\u010de melatonin mnogo kasnije, potiskuju\u0107i vrhunac aktivnosti i budnosti kasnije u popodnevnim i ve\u010dernjim satima.<\/p>\n\n\n\n
Kao \u0161to telesni sat tako\u0111e usmerava kada ose\u0107amo glad, kada se ose\u0107amo tromo ili smo dovoljno raspolo\u017eeni za ve\u017ebanje, tako taj unutra\u0161nji sat kod ljudi koji kasno odlaze na spavanje mo\u017ee lo\u0161e uticati na njihovo zdravlje.<\/p>\n\n\n\n
Istra\u017eivanja su pokazala da je ve\u0107a verovatno\u0107a da \u0107e ve\u010dernji tipovi presko\u010diti doru\u010dak, da \u0107e jesti vi\u0161e kasnije tokom dana, mnogo vi\u0161e pu\u0161iti i piti vi\u0161e alkohola i kofeina. No\u0107ne ptice, tako\u0111e, imaju vi\u0161e visceralne telesne masti u predelu stomaka, \u0161to je klju\u010dni faktor rizika za dijabetes tipa dva i bolesti srca.<\/p>\n\n\n\n
To \u0161to ne mo\u017eemo da promenimo genetsku predispoziciju ne zna\u010di da treba da joj dozvolimo da ona upravlja na\u0161im \u017eivotom. Stru\u010dnjaci za spavanje imaju nekoliko tehnika za promenu unutra\u0161njeg \u010dasovnika, samo ako je neko voljan da to uradi.<\/p>\n\n\n\n
\u0160to vi\u0161e jutarnjeg svetla<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n Prva i najva\u017enija promena je kontrola vremena i vrste svetla koje vidite svakog jutra, ka\u017ee doktorka Zi.<\/p>\n\n\n\n \u201eNajja\u010di reset za cirkadijalni sistem je jako svetlo. Svetlost ujutru menja oscilaciju gena va\u0161eg cirkadijalnog sata i na \u0107elijskom i na molekularnom nivou. Tako\u0111e, trenirate sve svoje ritmove, bilo da se radi o spavanju, krvnom pritisku, otkucaju srca ili ritmu kortizola da biste se ranije budili.\u201c<\/p>\n\n\n\n Preplavite o\u010di svetlom \u010dim se taj dosadni alarm uklju\u010di. Koristite prirodnu sun\u010devu svetlost ako je mogu\u0107e ili uklju\u010dite ve\u0161ta\u010dko svetlo, posebno ono u plavom spektru, koje govori telu da se probudi. Dobijanje prirodnog svetla zimi nije lako, pa neki ljudi koriste pomo\u0107na svetla koji se polako pale sve dok se ne oglasi alarm.<\/p>\n\n\n\n \u201eSimulatori zore su u redu\u201c, dodaje doktorka Zi. \u201eProblem sa ovim svetlima je \u0161to mnogim ljudima ne smetaju dok spavaju ili ih pak stalno gase. Ako to uradite, onda predla\u017eem kori\u0161\u0107enje svetlosnih (terapijskih) nao\u010dara. To je lak\u0161e za mnoge moje pacijente jer ih mogu da stave pored kreveta, a zatim nastave da ih nose dok peru zube i spremaju se.\u201c<\/p>\n\n\n\n Ali tu ne treba stati nagla\u0161ava doktorka, ve\u0107 treba nastaviti sa izlaganjem sve ja\u010dem svetlu tokom celog jutra.<\/p>\n\n\n\n Uve\u010de zamra\u010dite<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n Druga strana cirkadijalnog resetovanja je da uve\u010de \u0161to ranije ugasite svetla, posebno plavo svetlo od elektronskih ure\u0111aja, koje \u201esamo jo\u0161 vi\u0161e pomera na\u0161 biolo\u0161ki sat\u201c, upozorava doktorka Klerman.<\/p>\n\n\n\n Da, to zna\u010di da \u0107ete isklju\u010diti pametni telefon, laptop, ure\u0111aj za igranje video-igara i TV mnogo ranije nego \u0161to \u017eelite. Ako vam to zvu\u010di u\u017easavaju\u0107e, postoji na\u010din da podesite svoje ure\u0111aje da emituju manje svetlosti iz plavog spektra.<\/p>\n\n\n\n \u201eTrebalo bi da stavite filtere na telefon da biste promenili boju ekrana. To mo\u017eete da uradite i na ra\u010dunaru, tako da je boja vi\u0161e u rasponu \u0107ilibara ili crvenkasto-narand\u017easte boje, koja ne potiskuje melatonin\u201c, obja\u0161njava dr Zi.<\/p>\n\n\n\n Tako\u0111e, postoji besplatna aplikaciju pod nazivom f.lux<\/em>. Ona baca \u017eutu nijansu na va\u0161 ekran tako da dobijate manje izlaganja plavoj svetlosti, predla\u017ee dr Klerman.<\/p>\n\n\n\n Ne mo\u017eete isklju\u010diti plavo svetlo sa televizora, ali mo\u017eete isklju\u010diti TV. \u201ePro\u010ditajte knjigu ili igrajte karte ili bilo \u0161ta drugo\u201c, savetuje doktorka.<\/p>\n\n\n\n Jedite i ve\u017ebajte ranije<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n No\u0107ne ptice prirodno vi\u0161e vole da jedu kasno, \u0161to se pokazalo da je povezano sa pove\u0107anjem telesne te\u017eine i ve\u0107om gojazno\u0161\u0107u, isti\u010de doktorka Zi.<\/p>\n\n\n\n \u201eMoje pravilo: prestanite da jedete najmanje tri sata pre spavanja\u201c, nagla\u0161ava Zi. \u201eZato \u0161to ovaj genetski molekularni sat postoji u skoro svakoj \u0107eliji va\u0161eg tela, to zna\u010di da se nalazi u va\u0161im masnim i mi\u0161i\u0107nim \u0107elijama i uti\u010de na va\u0161 metabolizam. Zato i uzimanje hrane treba da bude sinhronizovano.\u201c<\/p>\n\n\n\n Ve\u017ebanje je klju\u010dno za dobar san i op\u0161te zdravlje bez obzira u koje vreme to radite. Me\u0111utim, ako ste no\u0107na ptica, trebalo bi da poku\u0161ate da ve\u017ebate ujutru ili rano popodne, a izbegavajte te\u0161ke ve\u017ebe uve\u010de, napominje dr Zi i podse\u0107a: \u201eZapamtite, sve bi trebalo da bude sinhronizovano.\u201c<\/p>\n\n\n\n Ne uzimajte pilule za spavanje<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n \u017delite da promenite svoj biolo\u0161ki sat, a ne da uspavate svoje telo. Osim toga, \u201ebihevioralno le\u010denje nesanice je efikasnije od lekova\u201c, napominje dr Elizabet Klerman.<\/p>\n\n\n\n Me\u0111utim, ako svetlost ne daje rezultate dovoljno brzo, mo\u017eete dodati melatonin oko tri sata pre spavanja \u2013 i nemojte uzimati previ\u0161e, opominje dr Zi.<\/p>\n\n\n\n \u201eUze\u0107ete veoma nisku dozu melatonina \u2013 pola miligrama. Sve vi\u0161e od toga nije dobro.\u201c<\/p>\n\n\n\n \u201eOno \u0161to je jako va\u017eno, morate biti u mraku kada to radite \u2013 ne mo\u017eete biti izlo\u017eeni jakom svetlu tokom ovog vremenskog perioda ili koristiti elektronske ure\u0111aje jer \u0107e plavo svetlo potisnuti va\u0161 endogeni melatonin\u201c, nagla\u0161ava dr Filis Zi.<\/p>\n\n\n\n SOURCE: RTS<\/a>,<\/a> CNN: FOTO: PIXABAY<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ako vam telo i mozak ne uspeju da se oporave do kasno u toku dana, verovatno ste \u201eno\u0107na ptica\u201c, prirodno programirani da ostanete budni do kasno i spavate u vreme kada obi\u010dno po\u010dinje \u0161kola ili posao. Postoji li na\u010din da reprogramiramo svoj biolo\u0161ki sat i postanemo ranoranioci? Stru\u010dnjaci tvrde da postoji. Turobna stvarnost onih koji […]<\/p>\n","protected":false},"author":5123,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wpai_generated_summary":"","footnotes":""},"categories":[438],"tags":[8922,41925,32612,51554,51555,5858,504,5918],"class_list":["post-35991","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lifestyle","tag-budjenje","tag-kako","tag-nocne-ptice","tag-postanete","tag-ranoranilac","tag-savet","tag-spavanje","tag-strucnjaci"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35991","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5123"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=35991"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35991\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=35991"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=35991"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/chicagodesavanja.us\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=35991"}],"curies":[{"name":"WP","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}